Sen to główny i najważniejszy typ odpoczynku naszego organizmu. Aby maksymalnie się zregenerować potrzebujemy zasnąć na co najmniej 6h. Jednak są to wytyczne dla dorosłych, a te różnią się dla każdej grupy wiekowej. Zbyt duża ilość snu nie oznacza lepszej regeneracji. Bardziej istotna jest odpowiednia jego długość i zasypianie o stałych porach. Jednak co jeśli mimo regularności i pilnowania czasu nadal odczuwamy zmęczenie po przebudzeniu? Oto sposoby na sen, które są proste do wprowadzenia a jednocześnie skuteczne.

Sposoby na sen wymagają poświęceń – odłóż telefon!  

Nasz organizm sam potrafi określić kiedy nadeszła pora na sen dzięki receptorom w siatkówce oka reagującym na natężenie światła niebieskiego (tego, którego najwięcej jest w dzień). Gdy zapada zmrok, mniej światła niebieskiego dociera do siatkówki i mózg wysyła sygnał dla szyszynki do wydzielania melatoniny – “hormonu snu”. Jaki ma to związek z ekranami smartfonów/komputerów/tabletów, itp.? Otóż, ekrany tych urządzeń emitują to same niebieskie światło sprawiając, że gdy używamy ich w nocy nasz mózg nadal myśli, że jest dzień i nie daje sygnału do produkcji melatoniny. Dlatego w celu polepszenia jakości snu powinniśmy odstawić wszelkie urządzenia przedstawione powyżej na około 2 godziny przed snem.

Nie śpij w hałasie

Proste, prawda? Wpływ hałasu na sen jest determinowany przez wiele czynników, takich jak: indywidualną wrażliwość, płeć, wiek, stan zdrowia. Wszelkie odgłosy, szczególnie te głośniejsze, docierając do nas w czasie snu stymulują sympatyczny układ nerwowy. Nie oznacza to, że sen “będzie sympatyczny”, wręcz przeciwnie! Tego typu bodźce sprawiają, że nasz organizm zaczyna wydzielać adrenalinę, noradrenalinę i kortyzol, w efekcie powodując skrócenie fazy głębokiego snu – tego najbardziej regenerującego nasz organizm, a wydłużając fazę płytką – czyli taką, która pozwala nam na szybkie przebudzenie lub ,,czuwanie poprzez spanie” gdy w pobliżu może być niebezpieczeństwo. Choć ta druga faza brzmi wyśmienicie dla fanów samotnych szpiegów i agentów, to na jakość snu wpływa negatywnie oraz prowadzi do zmęczenia po przebudzeniu i drażliwości. Jak widzisz, sposoby na sen mogą być banalne ale i skuteczne.

Przez żołądek do… spania!

Według zaleceń udowodnionych badaniami, nie powinniśmy iść spać ani głodni ani przejedzeni. Pożywienie wpływa na sen poprzez oddziaływanie na dostępność tryptofanu, syntezę serotoniny i melatoniny. Nie powinniśmy jeść ciężkostrawnych i pikantnych posiłków na 2h przed snem. Również negatywnie na zasypianie oraz jakość snu wpływają produkty zawierających kofeinę, nikotynę i alkohol. Szczególnie jeśli są spożywane w godzinach wieczornych! Pamiętaj, że objawy po wyzwalaczach takich jak alkohol, możesz kontrolować w aplikacji Hashiona. 

Sposoby na sen dotyczą też aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna kilka godzin przed snem taka jak spacery, gimnastyka czy joga wpływa pozytywnie na jakość snu głównie przez odczuwane zmęczenie i chęć zaśnięcia. Nie zaleca się ciężkiego treningu siłowego jednak nie potwierdzono negatywnego wpływu takich ćwiczeń na sen. 

Wentylacja i temperatura

Dwa bardzo ważne czynniki wpływające na jakość snu. Dostęp świeżego powietrza w sypialni jest kluczowym czynnikiem jeśli nie chcemy obudzić się rano z bólem głowy. Przeciwwskazaniem do wietrzenia pokoju przed snem mogą być alergie na pyłki, które występują licznie w powietrzu w danym okresie roku lub duża wilgotność powietrza za oknem – ta w pomieszczeniu nie powinna przekraczać 50%. Natomiast temperatura nie może być za niska ani za wysoka. Optymalny zakres to 16-19°C. Za niska lub za wysoka temperatura wydłuża fazę płytką snu.

Sposoby na sen – podsumowanie

Sen ma ogromny wpływ jakość naszego życia. Sam/a najlepiej wiesz, jak się czujesz po zarwanej nocce. W dzisiejszych czasach, w natłoku świateł ekranów, stresu i kultu pracy zapominamy o jego wadze. Dlatego warto poznać najlepsze a zarazem najprostsze sposoby na sen, by zadbać o swoje zdrowie.